Nezapomínejte na vitaminy a minerály
Když se řekne zdravá strava, většinou lidé myslí na omezení cukrů, nasycených mastných kyselin a obecně snížení energetického obsahu potravin. Velmi důležitou charakteristikou zdravého jídelníčku je ale i to, aby obsahoval všechny živiny, které lidské tělo potřebuje. Mezi ně patří i vitaminy a minerály.
Organické látky nazývané
vitaminy
rozdělujeme na
dvě hlavní skupiny, na vitaminy
rozpustné ve vodě
a v tucích. Ty, které se rozpouštějí
v tucích, se v těle snáze
udrží a je těžší mít jich opravdu
kritický nedostatek: poté, co
projdou žaludkem, se rozpustí
v tucích a uloží v těle. Může se
ale stát, že se jimi předávkujete.
Oproti tomu vitaminy
rozpustné ve vodě se z těla vyplaví,
pokud jich je nadbytek,
je ale třeba je tělu dodávat
pravidelně a častěji.
Vitamíny, které jsou nejdůležitější pro vaše zdraví
Vitamin A
neboli retinol je zásadní pro správné vidění, imunitu a reprodukční tělesné pochody. V našem jídelníčku by kvůli němu neměly chybět mrkev, špenát, játra, vaječný žloutek nebo batáty i se slupkou.Vitamin D
neboli kalciferol tělo potřebuje pro správný metabolismus vápníku při tvorbě kostí. Jeho nedostatek se projevuje křivicí, která je naštěstí v našem regionu prakticky vymýcena. V těle se ho velká většina vytvoří působením slunečního záření, z potravin ho najdete například v některých houbách nebo v rybím tuku.Vitamin E
neboli alfa-tokoferol jako účinný antioxidant chrání buňky před poškozením. Najdeme ho v oleji z pšeničných klíčků, ve slunečnicovém oleji, v ořeších a olejích z nich (například v mandlích, lískových oříšcích) nebo v oleji palmovém.Vitamin K
tělo potřebuje pro zdravé kosti a srážlivost krve. Obsahují ho například zelené druhy zeleniny – špenát, brokolice, kapusta, petrželka, růžičková kapusta, zelí.Vitaminů skupiny B
je celá řada. Patří mezi ně například kyselina listová, která je zásadní pro vývoj buněk, metabolismus bílkovin a zdravé srdce. Velmi zásadní je pro ženy, které se chystají otěhotnět nebo jsou v jiném stavu, pomáhá totiž předcházet vrozeným vadám plodu. Najdeme ji v zelené listové zelenině, v luštěninách, v droždí nebo vaječném žloutku.Thiamin
neboli vitamin B1 pomáhá tělu zpracovávat cukry a další uhlovodíky, a také některé bílkoviny. V jídelníčku by kvůli němu neměly chybět celozrnné produkty, chléb nebo cereálie, a případně také kvasnice.Riboflavin
neboli vitamin B2 je zásadní pro metabolické pochody a přeměnu potravy v energii, podílí se také na vzniku červených krvinek. Najdeme ho například v mléce, játrech, luštěninách nebo obilných klíčkách.Niacin
neboli vitamin B3 pomáhá metabolismu a přeměně potravy v energii, a je také důležitý pro tvorbu cholesterolu. V jídelníčku by vám neměly chybět vnitřnosti, kuřecí nebo hovězí maso, celozrnné pečivo nebo luštěniny.Kyselinu pantotenovou
neboli vitamin B5 potřebujeme pro metabolismus mastných kyselin. Měli bychom kvůli ní jíst maso, celozrnné cereálie, brokolici nebo avokádo.Vitamin B6
(pyridoxin a další příbuzné látky) je nutný pro nervový systém a metabolismus cukrů a bílkovin. Najdeme ho v mase, celozrnných výrobcích, zelenině, ořeších a banánech.Vitamin B7
neboli biotin (někdy se mu říká také vitamin H) pomáhá v těle syntetizovat tuky, glykogen a aminokyseliny. Obsahují ho například mangold, játra a zelená listová zelenina.Vitamin B12
neboli kobalamin potřebuje tělo pro tvorbu červených krvinek. Jeho zdrojem jsou například hovězí maso včetně jater, krůtí maso nebo kvasnicové tablety.Cholin
je klíčový pro tvorbu buněk a neurotransmiterů. Organismu ho dodáme v mléku, játrech, vejcích nebo burských oříšcích.Vitamin C
neboli kyselina askorbová je velmi účinný antioxidant, který chrání buňky před poškozením, posiluje imunitní systém a pomáhá tvořit v těle kolagen. Dlouhodobý nedostatek tohoto vitaminu způsobuje kurděje. Najdeme ho v plodech aceroly, rakytníku, šípku či černého rybízu, v paprikách nebo brokolici.
Minerály
Minerály jsou látky anorganické
a kromě „běžných“ minerálů,
které je třeba konzumovat
v poměrně vysokém
množství, k nim patří i takzvané
stopové prvky: těch
tělo potřebuje jen málo, ale
jsou nezbytné.
Vápník
je nutný pro růst a sílu kostí, srážlivost krve, funkci svalů a přenos nervových signálů. Nejlépe ho do těla doplníme konzumací mléka, jogurtů, tvrdých sýrů, špenátu a další listové zeleniny nebo semen a ořechů.
Fosfor
potřebují buňky k normálnímu fungování, pomáhá tělu vytvářet energii a správně se bez něj nevyvinou ani kosti. Najdeme ho v mléce a mléčných výrobcích, v hrášku, mase, vejcích a některých cereáliích a chlebech.Hořčík
je zásadní pro udržování srdečního rytmu, fungování svalů a nervů (asi každému z nás už někdy doporučili hořčík na křeče) a pro posílení kostí. Vyskytuje se třeba v zelené listové zelenině, mandlích, paraořeších, sójových bobech, v halibutovi nebo v jihoamerické luštěnině jménem quinoa a také v některých minerálních vodách. Přesto se v nedávno publikované studii zjistilo, že nedostatkem hořčíku trpí každý třetí Čech.Draslík
pomáhá udržovat v těle rovnováhu tekutin, snižuje riziko ledvinových kamenů a hlídá také krevní tlak. Najdeme ho například v banánech, batátech (sladkých bramborách), mase tuňáka žlutoplou tvého nebo v sójových bobech.Chlor a sodík
jsou pro tělo zásadní, pomáhají například udržovat v těle rovnováhu tekutin, jsou zásadní pro přenos nervových signálů a kontrakce svalů a ovlivňují i trávení a krevní tlak; nicméně jejich nedostatku se v naší kultuře bát nemusíme – ba naopak, míváme jich ve stravě až moc. Oba tyto prvky obsahuje kuchyňská sůl, a té je v jídelníčku průměrného Čecha podstatně víc, než odborníci doporučují. Spíše než dodávat bychom je měli z našeho jídelníčku ubírat.Železo
je základní stavební složkou červených krvinek i řady enzymů. V jídelníčku by nám kvůli železu neměly chybět luštěniny, hovězí maso, vejce nebo některé z potravin, které se speciálně železem obohacují.Měď
je zásadní pro schopnost těla zpracovávat železo. Najdeme ji v mořských plodech, oříšcích, semenech, pšeničných otrubách a dalších celozrnných potravinách.Jod
Při nedostatku jodu hrozí člověku velké potíže s funkcí štítné žlázy, protože tento minerál je důležitou součástí hormonů, které tato žláza produkuje. Jod konzumujeme zejména v jodizované soli, méně pak třeba v mořských rybách nebo rybím tuku.Zinek
podporuje imunitu a nervové funkce a podstatný je i pro reprodukci. Najdeme ho v červeném mase, některých mořských plodech a případně v cereáliích.Selen
pomáhá upravovat funkci štítné žlázy a chrání buňky před poškozením. Obsahují ho například vnitřnosti, mořské plody a paraořechy.Chrom
pomáhá regulovat množství cukru v krvi. Najdeme ho v mase včetně drůbežího a rybího nebo v některých obilninách.Fluor
vázaný ve formě fluoridu obsahují některé mořské ryby, častěji se s ním ale potkáme v zubní pastě nebo ústní vodě. Pomáhá předcházet zubnímu kazu a napomáhá růstu kostí.Mangan
má důležitou roli při tvorbě kostí a některých enzymů. Najdeme ho v ořeších, fazolích a dalších luštěninách, v čaji a celozrnných potravinách.Molybden
je zásadní pro tvorbu některých enzymů. Je obsažen v luštěninách, cereáliích a oříšcích.
Mějte se hezky!
Radka
Žádné komentáře:
Okomentovat
Prosím neregistrované o použití: název/adresaURL, zadejte jen jméno nebo přezdívku. Prakticky jste stejně anonymní a lépe se v tom orientují čtenáři včetně mě. Děkuji.