30. 11. 2013

Abychom byli zdraví


Nezapomínejte na vitaminy a minerály

Když se řekne zdravá strava, většinou lidé myslí na omezení cukrů, nasycených mastných kyselin a obecně snížení energetického obsahu potravin. Velmi důležitou charakteristikou zdravého jídelníčku je ale i to, aby obsahoval všechny živiny, které lidské tělo potřebuje. Mezi ně patří i vitaminy a minerály.

Organické látky nazývané vitaminy rozdělujeme na dvě hlavní skupiny, na vitaminy rozpustné ve vodě a v tucích. Ty, které se rozpouštějí v tucích, se v těle snáze udrží a je těžší mít jich opravdu kritický nedostatek: poté, co projdou žaludkem, se rozpustí v tucích a uloží v těle. Může se ale stát, že se jimi předávkujete. Oproti tomu vitaminy rozpustné ve vodě se z těla vyplaví, pokud jich je nadbytek, je ale třeba je tělu dodávat pravidelně a častěji.
 

Vitamíny, které jsou nejdůležitější pro vaše zdraví
  • Vitamin A
    neboli retinol je zásadní pro správné vidění, imunitu a reprodukční tělesné pochody. V našem jídelníčku by kvůli němu neměly chybět mrkev, špenát, játra, vaječný žloutek nebo batáty i se slupkou.
  • Vitamin D
    neboli kalciferol tělo potřebuje pro správný metabolismus vápníku při tvorbě kostí. Jeho nedostatek se projevuje křivicí, která je naštěstí v našem regionu prakticky vymýcena. V těle se ho velká většina vytvoří působením slunečního záření, z potravin ho najdete například v některých houbách nebo v rybím tuku.
  • Vitamin E
    neboli alfa-tokoferol jako účinný antioxidant chrání buňky před poškozením. Najdeme ho v oleji z pšeničných klíčků, ve slunečnicovém oleji, v ořeších a olejích z nich (například v mandlích, lískových oříšcích) nebo v oleji palmovém.
  • Vitamin K
    tělo potřebuje pro zdravé kosti a srážlivost krve. Obsahují ho například zelené druhy zeleniny – špenát, brokolice, kapusta, petrželka, růžičková kapusta, zelí.
  • Vitaminů skupiny B
    je celá řada. Patří mezi ně například kyselina listová, která je zásadní pro vývoj buněk, metabolismus bílkovin a zdravé srdce. Velmi zásadní je pro ženy, které se chystají otěhotnět nebo jsou v jiném stavu, pomáhá totiž předcházet vrozeným vadám plodu. Najdeme ji v zelené listové zelenině, v luštěninách, v droždí nebo vaječném žloutku.
  • Thiamin
    neboli vitamin B1 pomáhá tělu zpracovávat cukry a další uhlovodíky, a také některé bílkoviny. V jídelníčku by kvůli němu neměly chybět celozrnné produkty, chléb nebo cereálie, a případně také kvasnice.
  • Riboflavin
    neboli vitamin B2 je zásadní pro metabolické pochody a přeměnu potravy v energii, podílí se také na vzniku červených krvinek. Najdeme ho například v mléce, játrech, luštěninách nebo obilných klíčkách.
  • Niacin
    neboli vitamin B3 pomáhá metabolismu a přeměně potravy v energii, a je také důležitý pro tvorbu cholesterolu. V jídelníčku by vám neměly chybět vnitřnosti, kuřecí nebo hovězí maso, celozrnné pečivo nebo luštěniny.
  • Kyselinu pantotenovou
    neboli vitamin B5 potřebujeme pro metabolismus mastných kyselin. Měli bychom kvůli ní jíst maso, celozrnné cereálie, brokolici nebo avokádo.
  • Vitamin B6
    (pyridoxin a další příbuzné látky) je nutný pro nervový systém a metabolismus cukrů a bílkovin. Najdeme ho v mase, celozrnných výrobcích, zelenině, ořeších a banánech.
  • Vitamin B7
    neboli biotin (někdy se mu říká také vitamin H) pomáhá v těle syntetizovat tuky, glykogen a aminokyseliny. Obsahují ho například mangold, játra a zelená listová zelenina.
  • Vitamin B12
    neboli kobalamin potřebuje tělo pro tvorbu červených krvinek. Jeho zdrojem jsou například hovězí maso včetně jater, krůtí maso nebo kvasnicové tablety.
  • Cholin
    je klíčový pro tvorbu buněk a neurotransmiterů. Organismu ho dodáme v mléku, játrech, vejcích nebo burských oříšcích.
  • Vitamin C
    neboli kyselina askorbová je velmi účinný antioxidant, který chrání buňky před poškozením, posiluje imunitní systém a pomáhá tvořit v těle kolagen. Dlouhodobý nedostatek tohoto vitaminu způsobuje kurděje. Najdeme ho v plodech aceroly, rakytníku, šípku či černého rybízu, v paprikách nebo brokolici.
Minerály
Minerály jsou látky anorganické a kromě „běžných“ minerálů, které je třeba konzumovat v poměrně vysokém množství, k nim patří i takzvané stopové prvky: těch tělo potřebuje jen málo, ale jsou nezbytné.
  • Vápník 
    je nutný pro růst a sílu kostí, srážlivost krve, funkci svalů a přenos nervových signálů. Nejlépe ho do těla doplníme konzumací mléka, jogurtů, tvrdých sýrů, špenátu a další listové zeleniny nebo semen a ořechů.
  • Fosfor
    potřebují buňky k normálnímu fungování, pomáhá tělu vytvářet energii a správně se bez něj nevyvinou ani kosti. Najdeme ho v mléce a mléčných výrobcích, v hrášku, mase, vejcích a některých cereáliích a chlebech.
  • Hořčík
    je zásadní pro udržování srdečního rytmu, fungování svalů a nervů (asi každému z nás už někdy doporučili hořčík na křeče) a pro posílení kostí. Vyskytuje se třeba v zelené listové zelenině, mandlích, paraořeších, sójových bobech, v halibutovi nebo v jihoamerické luštěnině jménem quinoa a také v některých minerálních vodách. Přesto se v nedávno publikované studii zjistilo, že nedostatkem hořčíku trpí každý třetí Čech.
  • Draslík
    pomáhá udržovat v těle rovnováhu tekutin, snižuje riziko ledvinových kamenů a hlídá také krevní tlak. Najdeme ho například v banánech, batátech (sladkých bramborách), mase tuňáka žlutoplou tvého nebo v sójových bobech.
  • Chlor a sodík
    jsou pro tělo zásadní, pomáhají například udržovat v těle rovnováhu tekutin, jsou zásadní pro přenos nervových signálů a kontrakce svalů a ovlivňují i trávení a krevní tlak; nicméně jejich nedostatku se v naší kultuře bát nemusíme – ba naopak, míváme jich ve stravě až moc. Oba tyto prvky obsahuje kuchyňská sůl, a té je v jídelníčku průměrného Čecha podstatně víc, než odborníci doporučují. Spíše než dodávat bychom je měli z našeho jídelníčku ubírat.
  • Železo
    je základní stavební složkou červených krvinek i řady enzymů. V jídelníčku by nám kvůli železu neměly chybět luštěniny, hovězí maso, vejce nebo některé z potravin, které se speciálně železem obohacují.
  • Měď
    je zásadní pro schopnost těla zpracovávat železo. Najdeme ji v mořských plodech, oříšcích, semenech, pšeničných otrubách a dalších celozrnných potravinách.
  • Jod
    Při nedostatku jodu hrozí člověku velké potíže s funkcí štítné žlázy, protože tento minerál je důležitou součástí hormonů, které tato žláza produkuje. Jod konzumujeme zejména v jodizované soli, méně pak třeba v mořských rybách nebo rybím tuku.
  • Zinek
    podporuje imunitu a nervové funkce a podstatný je i pro reprodukci. Najdeme ho v červeném mase, některých mořských plodech a případně v cereáliích.
  • Selen
    pomáhá upravovat funkci štítné žlázy a chrání buňky před poškozením. Obsahují ho například vnitřnosti, mořské plody a paraořechy.
  • Chrom
    pomáhá regulovat množství cukru v krvi. Najdeme ho v mase včetně drůbežího a rybího nebo v některých obilninách.
  • Fluor
    vázaný ve formě fluoridu obsahují některé mořské ryby, častěji se s ním ale potkáme v zubní pastě nebo ústní vodě. Pomáhá předcházet zubnímu kazu a napomáhá růstu kostí.
  • Mangan
    má důležitou roli při tvorbě kostí a některých enzymů. Najdeme ho v ořeších, fazolích a dalších luštěninách, v čaji a celozrnných potravinách.
  • Molybden
    je zásadní pro tvorbu některých enzymů. Je obsažen v luštěninách, cereáliích a oříšcích.
Zdroj: měsíčník Zdraví

Mějte se hezky!
Radka

Žádné komentáře:

Okomentovat

Prosím neregistrované o použití: název/adresaURL, zadejte jen jméno nebo přezdívku. Prakticky jste stejně anonymní a lépe se v tom orientují čtenáři včetně mě. Děkuji.