27. 2. 2014

Trénink č. 3 - středa 26.2.2014

Tak včera jsem cvičila nohy+zadek+břicho.

*   kardio na běhacím pásu 10 minut
*   dřepy s tyčí 3x12    20kg
*   multipress dřepy 3x12 s tyčí 20kg
*   stroj na dřepy bez váhy ( pouze váha stroje) 3x12
*   legpress 3x12 pouze plošina cca 35-40kg
*   zakopávání 3x12 s 20 kg
*   zakopávání na gluteus mašině 3x12 s 20kg
*   zanožování na gluteus mašině 3x12 s 20kg
*   abductor snožování 5x12 s 35kg
*   abductor roznožování 5x12 s 35kg
*   břicho na stroji  5x20 s 35 kg
*   zkracovačky leh-sed s nohama na míči 5x20
*   zkracovačky bez míče 5x20
*   závěrečné kardio na běhacím pásu 30 minut

Mějte se hezky!
Radka

26. 2. 2014

Trénink č. 2 z úterý 25.2.2014

Zdravím,


dnes jen krátce k tréninku zad + triceps + břicho.

A jak tedy vypadal? Cvičila jsem v domácím prostředí, ale to mi nebrání v tom, abych se snažila. Jsem celá bolavá ze včerejška a tak se mi moc nechtělo cvičit, ale musím když chci něco dokázat. Tak a tady Vám ho popíšu. Ale nejdříve jedna motivační fotka krásné ženy s krásnou postavou.

Lani Britt


*   kardio rotoped 10 minut na zahřátí
*   stahování horní kladky napnutými pažemi a nadhmatem ve stoji 3x12 ( 15kg)
*   přítahy spodní kladky 3x12 ( 20kg)
*   přítahy jednoručkou ( kettlebelem 7,5kg) k boku 3x12
*   mrtvý tah ve stylu sumo  3x12 ( 20kg)
*   tricepsové stahování jutového lana 3x12 (15kg)
*   tricepsový zdvih obouruční činkou s lomenou osou 3x12 (15kg)
*   kick-back 3x12 s jednoručkou 3kg
*   dámské kliky na úzko 3x20
*    zkracovačky ( leh-sed) 3x20
*   sklapovačky 3x20
*   závěrečné kardio na crossu 25 minut

Zítra mě čeká trénink nohou a zadečku v posilovně + břicho a čtvrtek zasloužené volníííčko :-) už se těším.

Mějte se fajn!
Radka

25. 2. 2014

Trénink

Zdravím Vás,


na přání píšu tento článek o cvičení tedy tréninku s trenérkou, co mi to dalo a co jsem se dozvěděla nového.
Zrovna včera jsem měla trénink s Verčou výjmečně, protože tréninky máme ve středu spolu. Dle tréninkového plánu se měly cvičit prsa+biceps+břicho a kardio na závěr a protože Verča potřebovala taky si svůj trénink odcvičit, tak jsme ho měly společný. Bylo strašně bezva vidět jak cvičí, jaké používá  váhy já osobně bych nezvládla tlaky v leže s 17,5 kg jednoručkou, ona ano, já měla jen 8kg. No není to sice málo, ale ani hodně-věřím v sebe a určitě se dostanu na 10kg.
Trénink  s Verčou mi dává strašně moc, je to pocit k nezaplacení mít u sebe někoho kdo na vás dohlíží, aby jste správně cvičila technicky, opravovala chyby při cvičení. Cvičím už docela dlouho, ale chyby dělám a vidím, že je dělají i ostatní i když se domnívají, že ne.  Dozvídám se mnoho pro mne nových věcí ať už je to o cvičení, stravě a nebo o soutěžení.  Je strašně zajímavé jak každý člověk funguje úplně jinak, myslím tedy na hlavně stravování, protože to  je hrozně důležité-strava dělá z 70-80% naši postavu. A na postavě se vidí jak se člověk stravuje.
Podívejte třeba tady na motivační foto Sarah Allen, krásná žena s krásnou sportovní postavou.





A nyní k tréninku: začínala jsem na běhacím pásu 6 minut, pak přesun do činkárny a jelo se následovně.

Tlaky s jednoručkami v lehu 4x12   (6kg,8kg,8kg,8kg)
Pec deck ( butterfly) 4x12s 20 kg
Benčpres  na multipressu 4x12 ( 20kg, 22,5kg, 30kg s dopomocí, 30kg s domopocí)
Tlaky  vpřed na stroji v sedě 4x12 s 20kg
Izolovaný bicepsový zdvih s jednoučkou v sedě 4x12 s  6 kg na každý biceps
Bicepsový zdvih na stroji,, Larry Scott" 4x12 (15kg, 15,kg,20kg,20kg)
Přednožování s podsazováním pánve v lehu na šikmé lavici 5x12
Zkracovačky leh sed s nohama na míči 4x12
Zkracovačky leh sed s kotoučem 10 kg za hlavou
Předklony na stroji s 25 kg 4x12

Břicho jsem si cvičila již sama.
Kardio na běhacím pásu 40 minut.

Snad jsem na nic nezapomněla, dneska mé čeká trénink zad a tricepsu v domácím prostředí. A samozřejmě kardio. Pokud budete chtít vědět cviky, tak mohu zítra sepsat článek, vlastně každý den mohu přidat co cvičím.

Mějte se hezky a užijte si krásný slunný den!
Radka

24. 2. 2014

Strava na pondělí 24.2.2014

Ahoj všem,


dneska jen ukázka mojí stravy, kterou jsem si v neděli připravila na pondělí. Chybí zde ještě protein, který budu mít po tréninku v posilovně. Večer ještě trochu tvarohu kvůli kaseinu. A dokoupila jsem si ráno 150 g směs mandle, kešu a brusinky.






Mějte se hezky!
Radka

23. 2. 2014

Svět zdraví a já

Zdravím,


již jsem se na zmiňovala, že jsem se objednala do ,, Světa zdraví" a protože jsem tam v pátek byla na konzultaci, tak Vám přináším poznatky k mojí osobě.
Měření je v optimální tedy v  standardní rovině a moje váha neovlivňuje moje zdraví. Mmch osobně nevěřím na měření, protože jsem  si zjišťovala a testovala nějakou dobu přístroje, domnívám se, že je to pouze tahání peněz z lidí. Měření ukázalo zhoršený pitný režim a na  tom pracuji, abych ho zlepšila. Diagnostika optimální. Pak následovala hodinová  konzultace se specialistou, dostala jsem se k chlapíkovi co soutěžil v kulturistice - mám to ale já štěstí, a nyní připravuje na soutěž své klienty taky. 
Mluvili jsme hodně dlouho a dle mého jídleníčku a  pocitových záležitostí ze stravy a diagnostiky podle  doktora Fořta mi odsouhlasil, že jsem proteinový typ, tak jsme stravu probírali, dostala jsem nějaká doporučení  na stravu a probírali jsme soutěž jak to zvládnout, pak přišla na řadu spolupráce a jaký program bych si vybrala, chci čas na rozmyšlenou ( vždycky) a tady  se specialista zarazil a řekl mi ,, co si chcete rozmýšlet", hodila jsem vysvětlení, že musím probrat finance s manželem a chci mluvit s trenérkou, ale jeho slova mi zněla v uších dlouho a popravdě řečeno jsem se zašprajcla a budu se připravovat sama za pomocí trenérky, zvládnu to i bez ,, Světa zdraví". Schodit bych měla jen 6 kg tuku, ale já chci o trochu více.

Mám-li být upřímná nevím jestli bych tam šla zase, protože v hovoru se vyptával, kde jsem je našla, jestli mi byli doporučeni, jestli jsem si prostudovala jejich stránky, co vím o Fořtovi, jaké jeho knihy jsem četla  - a to mi docela nebylo vhod, takovéto vyptávání mimo téma.

Díky trenérce a jejím  opravdu pro mne vysilujícím tréninkům  mi začínají být vidět hamstringy a zadek se kulatí - posuďte sami.
Kulatí se
Kulatí se








Bicáček, musím makat více na něm
Těším se až to odtučním a svaly vylezou, možná nebudou tak velké, ale u bikin to až tak nevadí.

Závěr:  * cvičit jako doposud dle tréninkových plánů trenérky
             * do stravy zařazovat bílkoviny ( rostlinné a omezit živočišné), hlídat si příjem bílkovin (2g na /kg aktuální váhy)
             * zvýšit pitný režim ( 1,5 l vody v láhvi + další vodu co budu přimíchávat do stravy)
             * jedu na ketózu ( cyklovanou) a tak zvýšit  ve stravě tuky

To jsou moje hlavní body na příští týden a pozdější dobu.

Mějte se hezky a nikdy to nevzdávejte, já to taky nevzdávám, každý může  dosáhnout své vysněné postavy.

Radka

22. 2. 2014

Ukázka mého jídelníčku

Tak tento týden se mi podařilo í zapisovat 2 dny jídelníček

Pondělí: 17.2.2014 
5,00- ječmen, chlorella, bílá káva s ovesným mlékem
5,45-koktejl z proteinu a 20g ovesných vloček
7,30-kaše z celozrnné rýže, 125g tvarohu, banánu a skořice
9,30-5 rýžových puf.chlebíků, 100g krůtí šunky, little gem
11,00-tyčinka L- carnitinová
13,00-treska s listovým špenátem na kari , celozrnná rýže
15,30-multipower, spalovač, bcaa
16,15-posilovna prsa, biceps, břicho, kardio
18,30-bcaa, protein
19,00-4 bílky, červená paprika, little gem

Úterý: 18.2.2014. 
4,00- 3x20 kliky, rotoped 33 minut
5,00- ječmen, 10 tbl. chlorella, caro s ovesným mlékem
5,50- protein
7,30- 3 strouhaná jablka, 125g tvaroh, skořice, caro s om
9,30-1,5 kuřecího horního stehna plátku, tatarka
11,30- 1,5 kuř stehenniho platku, tatarka, little gem, 50g suchá směs ( brusinky a mandle)
14,30-1,5 kuř. steh.řízku, tatarka
15,20-rajče
17,45- burákové máslo
18,00-záda, triceps a kardio na rotopedu 30 minut
20,00 - protein

Sacharidy mi nedělají dobře, protože jsem proteinový typ a z tohoto důvodu od nich upouštím, dostávají mne do hypoglykemií. Jsem zvyklá na  hodnoty v krvi 3,9  - 4,2 a při tom funguji nejlépe.
 



P.S. tento týden jsem slyšela od kolegů a rodiny, že jsem pohublá a štíhlá, tak je vidět,že se tělo mění k lepšímu.

Mějte se hezky!

Radka

16. 2. 2014

Nedělní monolog

Zdravím,


včera jsem si chtěla připravit článek o mém harmonogramu a bohužel se mi nepodařilo ho zkopírovat na blog, vyšla mi z toho strašná neupravitelná hámotina, takže článek musím připravit znovu a každý den zapisovat přímo do blogu, protože dopisovat celý týden a upravit by mi zabralo strašnou spoustu času a ten bohužel nemám. Můj život se točí okolo mé práce, cvičení, stravě a rodiny.
V pátek půjdu do ,, Světa zdraví" na měření a na konzultaci jsem zvědavá co mi řeknou, ale jdu tam hlavně ze zvědavosti jak to u nich funguje, můj názor je, že člověk když ho něco zajímá, tak by měl se sebevzdělávat a vyslechnout  názory a zkušenosti jiných i když se mi nemusí líbit, ale je to další poznání a možná téma k diskuzi.

Tento týden mi manžel koupil tyto nádherné boty na cvičení, jsou jako bačkůrky a mají nádhernou barvu. Mám sice fitness boty ,, Adidas", ale při výpadech jak tlačím na špičku, tak od švů mám  puchýře. Tyto jsou bezešvé a nehrozí u nich tato komplikace.


Nike  Free

 

A v jakých botech cvičíte vy?

Mějte se hezky!
Radka

12. 2. 2014

Kimchi : korejská pikantní polévka

Dnes jsem pro Vás připravila opravdu jednoduchý recept na pikantní polévku.


Sami vidíte ingredience, takže smíchat a povařit






11. 2. 2014

Fitness roláda

Fitness roláda: smíchat 6 bílků, odměrku vanilkového proteinu, 1kl kakaa a 1/4kl kypřícího prášku-upečeme na papíře cca 10 minut, sundáme a potřeme nízkotučným tvarohem smíchaným s odměrkou proteinu a troškou vody, srolujeme a dáme vychladit.






Přeji dobrou chuť!
Radka 

P.S.: jednotlivé cviky zatím nezapisuji, ale slíbila jsem, že to udělám, tak určitě v některém z dalších článku budou rozepsány.  Připravuji pro Vás ukázku harmonogramu tak, aby jste viděli  můj akční týden včetně stravy.

9. 2. 2014

Jen tak

Zdravím a je opět neděle, rekapitulaci jsem nepsala, ale jen se ozývám, že jsem tu a hodně cvičím, jím jak jím a přistoupila jsem k suplementaci. Začala jsem jíst i maso na nějakou dobu i když mi působí problémy.

A jak tedy vypadám:


Ano, bříško je slabina, ale já to zvládnu jsem 100% odhodlaná, dle trenérky je tam vidět svalový tonus, prostě sval a tvar má, jen to dopilovat. Mám přece jenom čas na to.

Příští týden přesně zkusím zapisovat cvičení, cviky a počty s váhami, snad to při té intenzitě zvládnu :-).

Mějte se hezky!
Radka


xxxx

2. 2. 2014

Rekapitulace

Zdravím,


slíbila jsem rekapitulaci a tady je.

Pondělí 27.1.2014 : cvičila jsem pouze na rotopedu 30 minut
Úterý 28.1.2014 :    REST DAY
Středa 29.1.2014 :  5 min. veslařský trenažér
                               nohy+zadek+břicho pod vedením trenérky
                               kardio na běhacím páse 45 minut
Čtvrtek 30.1.2014 : REST DAY
Pátek 31.1.2014 :   posilovna kruhový trénink + kardio
Sobota 1.2.2014 :  cross 5 minut
                              břicho
                              kardio na crossu 20 minut
Neděle 2.2.2014 :  15 minut běhací pás
                              kruhový trénink
                              kardio na běhacím pásu 30 minut

Od trenérky mám již plán, tak příští týden pojedu podle něj.

1den :  prsa + biceps + břicho + kardio 35 minut
2 den:  záda + triceps + kardio 35 minut
3 den:  nohy + břicho ( bude  se střídat jednou na zadeček a zadní stehna a  podruhé na přední stranu stehen)
4 den:  VOLNO
5 den:   ramena + břicho + kardio 35 minut
6 den:  zadek  + stehna + břicho
7 den:  VOLNO

Takhle napsané to moc nevypadá, ale v posilovně trávím cca 2 hodiny, ano cvičím hodně, protože mě to baví a přeji si něčeho docílit a věřím, že to dokážu. Na blog již nemám moc času a tak nejspíše budu psát jen občas


Všem přeji hezký zbytek dne
Radka