4. 9. 2013

Cvičení a regenerace

Jak jste si všimli, tak cvičím a cvičím dost, někdy mám období, že zvolním a pak nasadím opět intenzivněji.

Tak si  to dneska spolu probereme. Já osobně cvičím klasické kardio, pak kardio  ve formě HIIT a TABATY na rotopedu či crossu,  do toho to prokládám posilováním,   jednak s vlastní váhou a pak s činkami a se zátěží na strojích. Snažím se procvičovat jednotlivé partie buď kruhovým tréninkem tj. že odposiluji všechny partie v jednom dni, nebo si je rozložím do týdenního plánu - mé cvičení nacházíte v nedělních rekapitulacích i časy kdy cvičím. 
Ráno cvičím na lačno kardio a nyní i dřepuji ( mou výzvu), odpoledne  zahřeji většinou na švihadle a pak posiluji,  potom ještě dávám kardio. Strašně důležité je jídlo okolo cvičení a tak před odpoledním  cvičením si dám nějaké bílkoviny a sacharidy, většinou mi postačí ořechy, nebo  raw protein, abych si  zajistila, že nebudu spalovat svaly prostě jejich ochranu. Odcvičím si a cca v čase mezi 15 - 60 minutami  ( anabolické okno, kdy je tělo připraveno přijmou všechny živiny) si doplním dle toho čeho chci dosáhnout:
1.   když hubnu dám si jen bílkoviny na ochranu, výstavbu svalů a regeneraci
2.   když nehubnu a chci svaly tak si dám cukry ve formě ovoce, abych doplnila vyčerpaný glykogen do jater a svalů  a pak protein - bílkoviny jako ochranu svalů, na výstavbu svalů  a regeneraci.

Proč je tak důležité jíst bílkoviny? Inu proto, že při cvičení ať už s vlastní váhou těla či  s pomůckami vznikají ve svalech mikrotrhlinky a ty je zapotřebí zacelit a tam pomohou bílkoviny, takto namožený sval, ale potřebuje odpočinek , regeneraci a neměl by se zatěžovat 48 hodin. 
Z toho vyplívá, že když například v pondělí budete cvičit celou vrchní část ( biceps, triceps, záda, prsa, ramena, tak v úterý je nebudete zatěžovat a budete odpočívat, nebo si dáte cvičení na spodní partie tj nohy a zadeček. Pokud budete cvičit a posilovat formou kruhového tréninku, tak druhý den si dáte maximálně kardio nebo rest day. Nezapomeňte mít alespoň jeden den v týdnu volno, kdy necvičíte, je to na regeneraci a zotavení, pokud delší dobu by jste toto neaplikovali hrozí Vám přetrénování a to myslím, že za to nestojí. Mohli by jste mít problémy a pak čas na zotavení se prodlužuje.

Pokud budete mít nějaké otázky pište do komentů, velmi ráda je zodpovím :-)

Ještě mě najdete na mým druhým  blogu: myliferawfood.blogspot.cz - vrátila jsem se k živé stravě  neboli vitariánství s občasným veganstvím tj.  tepelně upravená rostlinná stravaneboli    prostě       RAW VEGAN.

Žádné komentáře:

Okomentovat

Prosím neregistrované o použití: název/adresaURL, zadejte jen jméno nebo přezdívku. Prakticky jste stejně anonymní a lépe se v tom orientují čtenáři včetně mě. Děkuji.