8. 8. 2013

Výživa a sportovní postava

 Kdo by netoužil po pěkné, pevné a  sportovní postavě, myslím že každý, přece jen není nic záviděníhodného mít postavu obalenou tukem. K dosažení tohoto cíle je zapotřebí
vyvážená strava : aerobní a posilovací trénink : regenerace a spánek. Jak vidíte, tak vyvážená strava je na prvním místě a když to mám procentuálně vyjádřit, tak zaujímá 70% našeho snažení a 30 % zaujímá cvíčení, jedno bez druhého nejde a pokud nebudete dělat  ani jedno  maximálně na 100% tak svého cíle nedosáhnete. Odměnou za Vaši vytrvalost Vám bude v neposlední řadě  hlavně Vaše zdraví, které si výrazně upevníte.
Každý toho může dosáhnout a i když každý člověk je originál a má jinou stavbu kostry či svalů jedno máme společné a to je snaha o zdravý životní styl v kterém je zahrnuto to co jsem popisovala, sami si můžeme ovlivnit  množství svalové či tukové tkáně.



Dnes si napíšeme o tom nejdůležitějším a tou je výživa.



Každý člověk má jiné potřeby ve výživě, ale jedno je společné a to že potřebujeme tělu dodat všechny 3 základní složky bílkoviny, sacharidy a tuky. A je jedno jakým výživovým směrem dosáhneme cíle, jde to jak racionální stravou, veganskou, paleem, vegetariánskou či vitariánskou.

Nyní si probereme jednotlivé makroživiny a na konci příspěvku i mikroživiny.

 



Bílkoviny - 1g obsahuje 17Kj
 
Jsou základní stavební jednotkou pro svaly a tkáně a  trávením jsou přeměňovány na aminokyseliny.  Pro velmi aktivní sportovce se doporučuje až 2g bílkovin na kg tělesné hmotnosti (u žen 1,5g/1kg). Běžné populaci a nesportovcům stačí  0,8g - 1g bílkovina na 1kg aktuální tělesné váhy. Vyšší množství nám nezaručí lepší výsledky (možná právě naopak – bílkoviny se tráví složitě) a hodně pak se zatěžují ledviny. V případě, že jíme více bílkovin než naše tělo potřebuje, se i bílkoviny stanou zdrojem energie a přemění se na glykogen ,tato přeměna je  relativně složitá a jsou zbytečně zatěžovány játra. Jednou velkou nevýhodou u  bílkovin je ta, že většina zdrojů, které obsahují bílkoviny, obsahuje i tuk. Proto bychom si měli vybírat zejména: kuřecí a krůtí maso bez kůže, nízkotučné mléčné výrobky, vaječné bílky, hovězí maso libové, fazole, soju a výrobky z ní (např. tofu), ryby a mořské plody.


Sacharidy - 1g obsahuje 17Kj

 
Jsou základním zdrojem energie.  Sacharidy jsou potřebné zejména pro vytrvalostní aktivity a pro činnost mozku, který potřebuje 120g sacharidů ke své činnosti. Základní dělení sacharidů je na monosacharidy (obsahující jednu molekulu – fruktóza), disacharidy (obsahující dvě molekuly) a polysacharidy (obsahující řetězec molekul). Monosacharidy a disacharidy nazýváme pak jednoduchými sacharidami patří sem např. fruktóza, glukóza, sacharóza. Polysacharidy se nazývají též složené jako komplexní sacharidy.
Rozdíl v sacharidech je v  trávení. Jednoduché sacharidy se velmi rychle dostávají do krve a  rychle zvýší energii, a pak dojde k poklesu tzn. že slinivka začne produkovat více inzulinu na zpracování a srovnání hladiny krevního cukru a pokud již je cukr v krvi zpracován uložen do svalů jako glykogen jsou naplněný i játra, tak   nás začne po chvilce honit opět mlsná a máme hlad, protože tělo opět potřebuje zvýšit hladinu glykogenu v těle.
 Komplexní sacharidy se musí nejprve přeměnit v jednoduché a až po tomto procesu se dostanou do krve všechny sacharidy jsou tedy ve finální fázi přeměněny na jednoduchý sacharid -  glykogen.

Právě z důvodu různě dlouhého vstřebávání a trávení nelze říci, že některé sacharidy jsou špatné a některé dobré, protože oba druhy mají své opodstatnění, ale  převážnébychom si měli vybírat jídla obsahující zejména komplexní sacharidy (rýže, těstoviny, celozrnné produkty, ovesné vločky, brambory, zelenina) – naší snahou je totiž zajistit rovnoměrnou hladinu glykogenu v krvi. Jedinou vyjímkou, kdy bychom měli tělu dodat jednoduché sacharidy tvoří doba po tréninku (případně pokud trénujeme delší dobu než 2 hodiny, tak i během tréninku). V této době je vhodné konzumovat sacharidové nápoje, vysokosacharidové ovoce, klidně i nějakou sušenku.
Mnoho lidí se se bojí přijímat sacharidy v obavách, že po nich ztloustnou. Musíte si ovšem uvědomit, že se netloustne po sacharidech jako takových, ale záleží zde na množství aí na příjmu/výdeji celkové energie! Pamatujte si, že pokud platí rovnice výdej energie > = příjem energie, pak nemůžete přibírat!
Sacharidy jsou potřebné pro tvrdý trénink, pro energii, pro to, abychom psychicky vůbec mohli fungovat.  Spousta lidí přeceňuje bílkoviny a myslí si, že pouze díky bílkovinám dochází k anabolickým efektům, ale sacharidy hrají neméně důležitou úlohu při budování svalové hmoty! Tzv. cukrování a sacharidová superkompenzace v době přípravy na soutěže ve světě kulturistiky a fitness.
Optimální množství nelze určit a každý si musí vypozorovat sám, co pro jeho tělo platí,  záleží na věku, somatotypu, pohlaví, atd.


Tuky - 1g obsahuje 34Kj

 
Jsou  zdrojem energie a   bývají využívány  až po vyčerpání všech glykogenových zásob v těle (zjednodušeně to znamená, že tělo začne využívat tuky až tehdy, kdy vypotřebovalo veškeré glykogenové zásoby tj. sacharidy. Tuk je v trávicím systému přeměňován v mastné kyseliny.  Konzumaci tuku bychom se měli snažit omezit, ovšem určité množství tuku je potřeba! Tuk nejenom chrání naše orgány, ale v tucích jsou rozpustné i některé vitaminy A,D,E,K a určité množství je třeba pro správné fungování organismu. Při výběru tuku bychom měli upřednostňovat kvalitní zdroje jako jsou různé druhy oříšků, olivy, olivový nebo jiný rostlinný olej, avokádo, ryby. Tuku bychom se neměli vyhýbat při snaze nabírání. Díky jeho kalorické hodnotě snáze navýšíme náš energetický příjem. 

Voda  


Je další důležitou složkou ve výživě a neměl by se podceňovat pitný režim, obecně platí, že je zapotřebí 30ml  na 1 kg naší aktuální hmotnosti, při extrémních vedrech a nebo sportovních aktivitách je důležité pitný režim navýšit.





Ovoce a zelenina - mikroživiny

 
Ovoce a zelenina jsou nejenom zdrojem sacharidů, ale jak všichni víme, obsahují i vitaminy, minerály a vlákninu. Ovoce a zelenina obsahuje kromě vitaminů též látky zvané fytochemikálie, které přispívají zdraví, napomáhají odbourávání volných radikálů . Proto je konzumace ovoce a zeleniny tak důležitá, nenahradí jí žádné tablety z lékárny, které nemají ty účinky jako čerstvé ovoce a zelenina!!!!!! Obecně platí, že zastoupení zeleniny by mělo být 500g a ovoce 200g.

Nyní jsme probrali obecně výživu a určitě Vás zajímá jak jedí takové fitnesky v přípravě, aby jim vystouply svaly a zredukovaly tuk na minimum.

Jejich příprava na soutěže se skládá z několikaměsíčního drilu a striktnosti ve výživě, ale i sportu ( kardio a posilování).


Ve sportech, jako je kulturistika a bodyfitness, je dieta téměř důležitější než trénink. Jak vypadá takový  jídelníček a pitný režim v posledních týdnech?
V posledních týdnech   se jí  pouze vařené kuřecí a rybí maso, zeleninu a občas trochu rýže, nebo rýžové chlebíčky. Postupně se vyřazuje i  zelenina.  Kuřecí maso  jen dopoledne a pak už se jí  jen nesolené rybí filé nebo rybí maso.
To je celá strava za celý den. Týden před závody nastává takzvaná sacharidová superkompenzace, kdy jsem první tři dny se jí pouze kuřecí a rybí maso a další tři dny se jí pouze rýže, aby se svaly "nacukrovaly", to znamená, aby se naplnily cukrem, a tak vylezlo proužkování a žíly. Zároveň se přestává pít, aby se dostala z podkoží přebytečná voda. Vesměs jsou fitnesky tak na soutěži unavené a  vyčerpané,  taková Erin Stern není schopná vnímat  ( nic si nepamatuje)co se děje  na soutěži a tak ji všechno dokumentují na fotky a video.

Pro normálníh smrtelníka je to dost drastické a ne každý to zvládne, proto mají fitnessky tzv soutěžní a mimosoutěžní váhu a i když jedí zdravě tak přesto po soutěžích   naberou nějaká ta kilča zpět na svou zdravou váhu, protože jinak by nemohly fungovat a oni si jsou toho vědomy.  Soutěžní stav těla je prostě neudržitelný.
Sledovala jsem celou  přípravu jedné kulturistky a   upřímně Vám musím napsat , že trpěla strašně  její psychika.

Mějte se hezky a užívejte si slunka!

Radka





13 komentářů:

  1. Anonymní8:54

    Dobrý den, je tedy naprosto vyloučené žít cca 70 g sacharidů na den a to tedy trvale? :) Mnohokrát děkuji za odpověď.

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Z dlouhodobého hlediska to bude mít nepříznivý vliv na zdraví, pokud máte jen 1 den takto nastaven tak se nic neděje. Ideální je pak cyklovat sacharidy a mít různě.:-)

      Vymazat
  2. Anonymní9:01

    Jsem normální smrtelník a připadá mi to hodně drastické :-) Určitě vědí, proč to dělají a stojí jim to za to. Mně připadá šílené se takhle vědomě házet do stresu. Uznávám, že někomu se může líbit vypadat hodně namakaně. Mně se pevné tělo taky líbí. Bez vystouplých žil a při zdravém a vyrovnaném způsobu života. Každý máme vlastní cestu jak dojít k cíli :-) Krásný letní den! Javanka

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Je to drastické, ačkoliv se mi to líbí, tak jsem pro sportovní pevnou postavu s nádechem svalů a optimálním množstvím ( zdravým množstvím) tuků. Takovou postavu má dle mého třeba Dara Rolins. Taky Ti přeji krásný den!

      Vymazat
  3. Moc pěkný článek! Na ten poslední týden před soutěží jsem velmi zvědavá, snad to zvládnu :D Četla jsem o tom i něco v knize o přípravě, je zvláštní, jak lidský tělo prostě funguje a dá se ho takto 'oblafnout' :D

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Tam budeš mít to cukrování to půjde, ale odvodnění to bude drsný. Sval je plněn hodně vodou a aby vystoupil je zapotřebí odvodnit. Snad ti nebudou ordinovat ty nebezpečné odvodňovací pilulky a budou to řešit kávou a urologickým čajem. S odvodněním příjdeš o vitamíny a minerály v těle, tak se připrav na to, že to okamžitě budeš muset doplnit.
      JJ lidský tělo se dá oblafnout, ale jen krátkodobě, pokud by to bylo dlouhodobě, tak se to podepíše na zdraví. Buď opatrná.
      :-)

      Vymazat
  4. :-) skvele obsahly clanek. Nechapu tyhle souteze musi to byt strasny zahul na telo...

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Je to opravdu je. Já se loni vzdala cukrování a závěrečného odvodnění a to prakticky o nic nešlo ( jen čtenářská soutěž), rozhodla jsem se tehdy neubližovat svému tělu a stačila mi ta forma co jsem měla. řesto jsem dělala zkoušky z výživy a hrozně špatně jsem se soustředila a nebyla schopná si zapamatovat učivo ke zkouškám, seminárku jsem , ale měla skvělou, ta mě taky dost podržela. Začala jsem byflovat cukry z banánů a psychika se srovnala a mozek začal lépe fungovat.
      Ale jsou lidi co tohle milují a naplňuje to jejich životy, chtějí tím procházet:-)

      Vymazat
  5. super čálánek... se stravou je to boj... je to pro mě větší boj než cvičení ale bez stravy to nemá žádný efekt

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. JJ se stravou bojuje spousta lidí, naše návyky a zvyky co jsou v nás zakořeněny nutí nás vracet se zpět, jen silní opravdu silní jedinci dokážou stravu změnit na 100% a dodržovat bez ústupků a na to musí být opravdu silná motivace, většinou jsou to lidé co jsou smrtelně nemocní a bojují o své přežití.
      Smutné, ale je to tak:-)

      Vymazat
    2. přesně tak, každopádně, každá snaha se cení i ta nejmenší a každý začátek je těžký a vím, je to můj boj a vím, že jednou časem si to sedne a zvládnu to)) naštěstí mám nejlepšího přítele, který mě maximálně podporuje)

      Vymazat
  6. Teda to bych měla pitný režim hodně navýšit :D, nepřepsala jsi se náhodou?
    Jinak pěkný článek :)

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Děkuji za upozornění ano vloudila se mi tam jedna nula navíc :-)

      Vymazat

Prosím neregistrované o použití: název/adresaURL, zadejte jen jméno nebo přezdívku. Prakticky jste stejně anonymní a lépe se v tom orientují čtenáři včetně mě. Děkuji.